맨몸 운동이라는 분야를 알게 되면서
운동에 대한 선택 폭이 굉장히 넓어진 것 같다.
가장 매력적인 것은 맨몸 운동은 자신의 몸을 자유롭게 다루는 연습이라는 점이다.
마치 중력을 거스르는듯한 동작들 너무나 아름답다.
또 기계체조라는 분야에도 약간의 눈을 뜨게 되니
올림픽에서 꼭 챙겨보는 종목이 되었다.
오늘은 운동 프로그램을 짜는 방법과
맨몸 운동 동작들을 몇가지 소개하려고 한다.
내가 해보고 싶어 하는 거의 모든 동작들을 담았다.
혹시나 이 글을 통해 맨몸운동을 접하신다면
아래 동작만 보고 섣불리 시도하지 않기를 바란다.
정확한 방법을 다시 찾아보고 훈련 프로그램을 짜고 접근해야 한다.
처음에 필자는 아무것도 모르고 머슬업을 일주일에 7번 훈련하다
팔꿈치가 제대로 망가졌다...
1. 운동 프로그램을 짤 때
운동 고르기
복잡하게 생각하지 말자.
운동 튜토리얼은 유튜브에 넘쳐난다. 다 도전할 수 있다.
못한다는 생각, 어렵다는 생각은 집어치우고 우선 해본다.
각 운동시 주의 사항이나 다치지 않는 방법만
책이나 커뮤니티 등에서 미리 알아보면 될 것이다.
(어려운 동작을 당장 따라하라는게 아니다. 어떤 동작은 120kg 벤치프레스와 같은 부담을 주는 동작이다.)
지극히 개인적으로 추천하는 방법으로 가장 최우선은
자신이 해보고 싶은 동작을 정해서, 그 동작의 하위 동작을 하고
꼭 필요한 보조 운동을 넣는 것이 재밌게 시작하는 것 같다.
그리고 그 운동들을 적절히 배치하는 것이다.
운동량
개인적으로 하루 운동 시간은 50분 정도
운동량은 10~20set 정도의 운동량을 정하고
set당 동적 동작은 5회 안쪽, 정적 동작은 5~10초 정도의 강도로 하되
세트간 휴식 시간을 길게 가지는 것을 추천한다.
운동주기
운동 주기는 몸의 흐름에 맞게 해야한다고 생각한다.
만약에 일주일에 6회를 한다면,
고강도 2회, 중강도 1회, 저강도 3회등으로 적절히 배치해야하는 것이다.
또 다른 예로 일주일 3회를 한다면,
고강도 2회, 중강도 1회로 할 수도 있겠다.
2. 정적인 동작
- 플란체 (planche)
- 프론트 레버 (front lever)
- 백 레버 (back lever)
- L-sit
- 물구나무 (handstand)
- 만나 (manna)
3. 동적인 동작
- 푸쉬업 (push up)
- 타이거 푸쉬업 (tiger push up)
- 풀업 (pull up)
- 딥 (dip)
- 행잉레그레이즈 (haning leg raise)
- 머슬업 (muscle up)
- 물구나무 밀기 (handstand press)
- 물구나무 푸쉬업 (handstand push up)
- 한팔 풀업 (one arm pull up)
- 플란체 푸쉬업 (planche push up)
저는 플란체를 꼭 해보고 싶습니다 ㅋ..
당신은 어떤 동작을 해보고 싶나요?
공감과 댓글은 환영~♥