오버헤드 프레스의 정석 (밀리터리 프레스)

1. 오버헤드 프레스와 벤치프레스

바벨이 발명된 이후로 훈련에 빠지지 않는 종목은 바로 오버헤드프레스였을 것이다.

하지만 보디빌더들이 원래 주로하던 벤치프레스가 인기를 얻고 나서 부터는 프레스는 그 전과 같은 위치가 아니었다. 이제는 필수적인 운동 보다는 보조운동으로 전락해버린 것이다. 오히려 벤치프레스를 훨씬 더 중요하게 생각한다.

저자는 이것이 잘못된 문화라고 지적한다. OHP도 벤치만큼, 아니 벤치보다도 더 중요한 운동이라는 것이다.

역도에서 클린 앤 프레스가 판정이 어렵다는 이유로 사라졌을 때, 그마저의 위상도 사라져 버린다. 프레스가 스포츠 컨디셔닝에서 빛을 발하는 것은 프레스가 단지 상체운동에만 그치지 않는다는 점이다. 대부분의 스포츠에서의 힘은 땅에서부터 다리-허리-어깨-팔 등으로 힘이 전달되는 것이다. 발로부터 시작을 한다.

 

 

 

 

이와 같은 작용을 하는 것이 바로 프레스이다. 땅을 디딘 발에서부터 손까지 모든 동작이 이루어지기 때문이다.

벤치프레스도 레그 드라이브를 이용하지 않느냐고 할 수 있지만

벤치프레스는 발로 중량의 균형을 잡을 수도 없고, 또 발을 벤치에 올리거나, 공중에 띄우고도 할 수 있으므로 프레스와 근본이 다르다고 한다.

그리고 벤치는 상체중심 운동이기에 스포츠에서 좀처럼 보기 힘든 동작이다.

 

 

 

반면에 프레스는 발을 지면에 대고 어깨, 가슴, 팔, 복근, 등등 모든 부위를 동원해 동작을 안정시킨다.

땅에 발을 붙인채 팔을 최대한 머리 위로 뻗었을 때, 인체에서 가장 긴 역학사슬이 완성된다.

이는 최고의 안정성 훈련이 되는 것이다.

위의 사진 처럼 럭비에서의 미는 힘도 벤치프레스 보다 프레스에 훨씬 가깝다.

(벤치와 비슷하려면 등받이가 있는 상태에서 밀어야함.)

위의 사진은 양반이지만 아마도 상체가 더 수평에 가까운 상태에서

상대에게 밀리지 않으려면 프레스와 더더욱 비슷해진다.

벤치는 고중량을 다루므로 상체 스트렝스를

프레스는 상체 스트렝스를 스포츠에 잘 쓰게 해주므로 둘을 병행하면 최고이다.

 

 

 

하지만 오로지 벤치만을 하게되면 어깨 앞쪽에만 힘이 집중되기에 어깨 문제가 발생한다.

상대적으로 어깨 뒤쪽이 약하기 때문이다.

하지만 프레스는 회전근개 또한 안정근으로 작용하며 어깨 전반을 강화시켜준다.

 

2. 어깨 소근육을 발달시키는 프레스

 

견갑하근은 내회전을

극상근, 극하근, 소원근은 외회전의 역할을 담당한다.

 

 

 

 

프레스에서 이 회전근개 근육들이 주동근은 아니지만 안정근으로 활용이 된다.

반면에 벤치프레스에서는 외회전근의 작용이 두드러지지 않고, 상완의 내회전을 주로 담당하는 흉근과 전면 삼각근에 비해 실리는 힘이 적을 수 밖에 없다.

 

3. 프레스는 어깨충돌 증후군을 일으킨다?

많은 의료인들과 트레이너 사이에서 상완골 머리와 견봉 사이에 회전근의 건이 끼어버릴지도 모른다는 이유로 프레스를 하지 말라고 했던적이 있었던 것 같다.

결론만 이야기를 하면 프레스는 무죄다.

해부학적으로 견갑골은 가동범위를 따라 자유로이 떠다니게 되고, 상하전후좌우 모두 움직일 수 있다.

부적확한 프레스가 아니면 락아웃(상단 자세)에서도 상완과 견갑이 충돌하지 않는다. 

오히려 팔꿈치 자세가 잘못된 벤치프레스와 스트렝스가 갖춰지지 않은 상태에서의 링 딥스, 링 푸쉬업이 더 위험하다.

케이블 크로스오버나 링 딥스, 턱걸이 등에서 회전근개 파열이 훨씬 빈번하다.

 

 

 

어깨충돌 증후군 → 힘줄염, 회전근개(극상근) 미세파열, 점액낭염, 석회성건염, 힘줄증 → 오십견, 회전근개 파열

다양한 질병으로 이어질 수 있는 것이 바로 어깨충돌이다!

테니스, 수영, 배구와 같이 손을 머리 위로 드는 동작은 있되, 프레스를 훈련하지 않는 스포츠에서는 어깨 부상과 재활 빈도가 높다고 한다. 하지만 올림픽 역도에서는 놀라울 정도로 어깨 부상의 빈도가 낮다. 왜냐면 역도 선수들은 머리 위에서 중량을 고정하는 법을 굉장히 빨리 익히는 반면, 테니스 선수들은 같은 자세를 안전하게 취하는 방법에 대해서는 신경을 쓸 필요가 없었기 때문이다.

오히려 프레스는 회전근개 부상을 중심으로 한 어깨 부상의 재활 운동으로 이용되어 왔다.

 

물리치료에서는 보통 고무밴드나 1kg짜리 덤벨을 가지고 회전근개 운동이 포함된 어깨 재활 처방을 내리는데, 저자는 이러한 방법은 효과적이지 않다고 한다. 오히려 프레스가 스트렝스 향상과 더불어 회전근을 더 강화시킨다는 것이다.

어깨 문제를 가지고 있는 리프터들은 프레스에 주목해야 할 것이다.

 

 

 

4. 프레스 배우기

빈 바로 랙에서 시작한다. 추천하는 높이는 흉골의 중앙

프레스의 그립 너비는 전완이 수직으로 놓일 수 있도록 한다.

그립을 너무 넓게 잡으면 손과 팔꿈치와 어깨 모든 부분에서 조금씩 모멘트암이 발생하여 비효율적인 리프팅이 된다.

바로 인해 손목이 꺾이는 일을 줄이기 위해 그립은 전완뼈를 바의 바로 밑에 놓아야 한다.

쉽게 말하면 새끼 손가락쪽의 손두덩에 올려놔야하는 것이다.

이를 위해서 소위 말해 양손을 약간 안쪽으로 회전시킨다.

 

그림 D가 중요하다.

 

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